Μέθοδοι
Προοδευτική Νευρομϋική Χαλάρωση (κατά E. Jacobson)
Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η Προοδευτική Νευρομυϊκή Χαλάρωση. Βασίζεται στην διαπίστωση του Αμερικανού επιστήμονα E. Jacobson ότι οι καταστάσεις άγχους συνοδεύονται συνήθως με αύξηση της μυϊκής έντασης, ενώ σε καταστάσεις ηρεμίας, οι μύες είναι χαλαρωμένοι. Βάσει αυτής της διαπίστωσης ανέπτυξε μια μέθοδο χαλάρωσης, η οποία είναι γνωστή ως Προοδευτική Νευρομυϊκή Χαλάρωση κατά Jacobson. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες ομάδες μυών του σώματός του. Μέσα από συνεχείς κύκλους έντασης και χαλάρωσης των μυών αυτών, το άτομο παρατηρεί με ακρίβεια το πώς αισθάνεται τόσο κατά την ένταση όσο και στη συνέχεια κατά τη χαλάρωση. Ευαισθητοποιείται με αυτόν τον τρόπο στην καλύτερη και πρώιμη αντίληψη της έντασης στο σώμα του και μαθαίνει, πώς να απελευθερώνει τη συσσωρευμένη ένταση και να χαλαρώνει.Η ένταση είναι η «αφετηρία» της τεχνικής αυτής, στην οποία το άτομο καλείται να «σφίξει» μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, καθώς του είναι συνήθως πιο εύκολο να ανεβάσει την μυϊκή ένταση παρά να τη μειώσει. Στη συνέχεια, παρατηρεί όλες τις αισθήσεις που συνοδεύουν την ένταση αυτή και με ένα σύνθημα αφήνει να φύγει αυτή η ένταση όλη μαζί, ώστε η χαλάρωση που θα ακολουθήσει να είναι προοδευτικά η μεγαλύτερη δυνατή. Στη φάση της χαλάρωσης, το άτομο επίσης καλείται να προσέχει με μεγάλη ακρίβεια τις αισθήσεις που συνοδεύουν τη μείωση της μυϊκής έντασης, καθώς και τη διαφορά που υφίσταται ανάμεσα στις δύο καταστάσεις.
Η Νευρομυϊκή Χαλάρωση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους χαλάρωσης, διότι μαθαίνεται εύκολα και έχει αποδειχτεί πολύ αποτελεσματική στην αντιμετώπιση αγχωδών καταστάσεων και φοβιών, ψυχοσωματικών προβλημάτων, καθώς και στην αντιμετώπιση του πόνου. Στην εκμάθηση, ο ενδιαφερόμενος ξαπλώνει στο κρεβάτι ή σε ένα στρώμα στο πάτωμα και ο θεραπευτής τον οδηγεί συστηματικά στην ένταση και χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Ποιά είναι η διαδικασία εκμάθησης σε αυτή τη μέθοδο;
Η εκμάθηση της προοδευτικής νευρομϋικής χαλάρωσης μπορεί να γίνει με δύο τρόπους:
- Με την καθοδήγηση του θεραπευτή
- Με την αυτοδίδακτη εκμάθηση
- Με καθοδήγηση του θεραπευτή:
Με τον κλασσικό τρόπο ξεκινά από τους μύες των ποδιών και ανεβαίνει συστηματικά μέχρι το κεφάλι, καλώντας το άτομο να σφίξει μία-μία μυϊκή ομάδα, να κρατήσει την ένταση για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στα οποία καλείται να παρατηρήσει όλες τις αισθήσεις που συνοδεύουν την ένταση, και στη συνέχεια, να χαλαρώσει εντελώς τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, παρατηρώντας πάλι όλες τις αισθήσεις που συνοδεύουν τη χαλάρωση.Οι κυριότερες ομάδες μυών είναι οι ακόλουθες: τα δάκτυλα των ποδιών, οι γάμπες, οι μύες των μηρών, οι μύες του δεξιού και αριστερού βραχίονα, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ώμου και του σβέρκου και τέλος, οι μύες στο πηγούνι, στο σαγόνι και γενικότερα στο πρόσωπο.
Η διαδικασία μπορεί όμως και να ξεκινήσει ανοίγοντας και κλείνοντας τη γροθιά σφιχτά, ώστε να τεντώνουν οι μύες σε όλο το μήκος του χεριού. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα ακολουθεί η χαλάρωση της γροθιάς και το άτομο εστιάζει στην αίσθηση της χαλάρωσης που μεταδίδεται μέσω των μυών στο χέρι. Η ίδια διαδικασία γίνεται στη συνέχεια με το άλλο χέρι και συστηματικά σε άλλες βασικές μυϊκές ομάδες, όπως στα πόδια, στους κοιλιακούς, στο στήθος, στους ώμους και στο πρόσωπο.
Μπορεί επίσης να ξεκινά η διαδικασία και με όποιες μυϊκές ομάδες θεωρεί ο ενδιαφερόμενος «ευκολότερες» και στη συνέχεια, να προχωρά σε άλλες μυϊκές ομάδες.Μία τυπική καθοδήγηση του θεραπευτή είναι η εξής:
«Συγκεντρώσου στο δεξί σου χέρι….. Σφίξε το δεξί σου χέρι δυνατά σε μια γροθιά ….. δώσε ένταση σε όλο σου το χέρι….. παρατήρησε την ένταση σε όλο το χέρι…. παρατήρησε που υπάρχει μεγαλύτερη και μικρότερη ένταση στο χέρι σου …. κράτησε την ένταση αυτή…. και τώρα χαλάρωσε το χέρι σου…. άφησε να φύγει όλη η ένταση από το χέρι σου…. ακόμα πιο πολύ … φεύγει όλη η ένταση από το χέρι … την παλάμη…. και όλα τα δάκτυλα….. ακόμα πιο πολύ…. νιώσε πού έχει χαλαρώσει το χέρι σου πιο πολύ … παρατήρησε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και στη χαλάρωση».
Η διάρκεια των χαλαρωτικών ασκήσεων στην αρχή είναι περίπου 10 λεπτά. Αργότερα, μπορεί να περιληφθούν περισσότερες ομάδες μυών και οι ασκήσεις μπορεί να διαρκούν 20 με 30 λεπτά.
Όταν το άτομο έχει εξοικειωθεί με τη μέθοδο αυτή, είναι σε θέση σε σύντομο χρονικό διάστημα να σφίξει όλους τους μύες ταυτόχρονα και στη συνέχεια, να τους χαλαρώσει στην εκάστοτε κατάσταση που του προκαλεί ένταση και άγχος.
Η μέθοδος αυτή διδάσκεται συνήθως από εξειδικευμένους ψυχοθεραπευτές, σε ατομικό ή ομαδικό επίπεδο. Ένα άτομο, όμως, που ενδιαφέρεται πραγματικά και έχει υψηλό κίνητρο, μπορεί να επιχειρήσει την εκμάθησή της και σε αυτοδίδακτο επίπεδο, αρκεί να διαθέτει επιμονή και υπομονή, διότι όπως όλες οι δεξιότητες έτσι και η εκμάθηση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης απαιτεί συστηματική εξάσκηση.
2. Με την αυτοδίδακτη εκμάθηση
Η εκμάθηση της Προοδευτικής Νευρομϋικής Χαλάρωσης μπορεί να γίνεται χωρίς θεραπευτή ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:
- Βρείτε ένα οικείο σας μέρος, στο οποίο αισθάνεστε άνετα (π.χ. κρεβατοκάμαρα, στρώμα στη βεράντα, καναπές).
- Φροντίστε να μην διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό, κατάλληλη ώρα εξάσκησης)
- Φορέστε άνετα ρούχα και δημιουργήστε τον χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας (π.χ. αρωματικά κεριά, κλιματισμός, χαλαρωτική μουσική).
- Φροντίστε να μην έχετε πίεση χρόνου.
- Φροντίστε να έχετε βάλει κάποιο είδος ειδοποίησης (π.χ. κινητό) για να σας ξυπνήσει σε περίπτωση που σας πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της άσκησης χαλάρωσης, έτσι ώστε να νιώθετε άνετοι.
- Δεν πρέπει να έχετε καταναλώσει αλκοόλ ή να έχετε φάει πριν την άσκηση.
- Φροντίστε να έχετε τη διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω!»
- Ξαπλώστε στο οικείο σας μέρος που έχετε διαμορφώσει κατάλληλα.
- Κλείστε τα μάτια σας και στρέψτε όλη σας την προσοχή στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε με μια μυϊκή ομάδα που σας φαίνεται πιο «εύκολη», που συνήθως είναι το επικρατούν χέρι. Σφίξτε το χέρι σας δυνατά σε μια γροθιά και αφεθείτε στην αίσθηση του σφιγμένου χεριού για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το χέρι σας ελεύθερο για να φύγει όλη η ένταση. Αφεθείτε πάλι στην αίσθηση του χαλαρωμένου χεριού και παρατηρείστε τη διαφορά ανάμεσα στο σφίξιμο και στη χαλάρωση. Επαναλάβετε αν θέλετε την ίδια άσκηση ή προχωρήστε στο άλλο χέρι και στη συνέχεια, σε άλλες μυϊκές ομάδες.
- Μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία, καλό θα ήταν να παραμείνετε λίγο με τα μάτια κλειστά προτού σηκωθείτε.
- Η εφαρμογή της τεχνικής, καλό θα ήταν να γίνεται σε καθορισμένες χρονικές στιγμές, όπως το πρωί μετά το ξύπνημα, πριν τον ύπνο ή πριν το γεύμα. Η τήρηση μίας σταθερής ρουτίνας αυξάνει την πιθανότητα των αποτελεσμάτων της τεχνικής.
Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση;
Έχει αποδειχτεί επανειλημμένα από σχετικές έρευνες, ότι η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει το άτομο μεταξύ άλλων:
- στην αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων, καθώς και της καθημερινής κούρασης.
- στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης.
- στην αύξηση της ανεκτικότητας στον πόνο.
- στην μείωση της ανάγκης για λήψη ηρεμιστικών φαρμάκων.
- στην αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση των γενικών επιδράσεων του στρες και στην αποφυγή της υπερβολικής αντίδρασης.
- στην μείωση συγκεκριμένων σωματικών συμπτωμάτων του άγχους (π.χ. πονοκέφαλοι)
- στην αποτροπή της έναρξης άλλων διαταραχών άγχους.
- στη μείωση της ανάγκης του ατόμου να καπνίζει, να πίνει αλκοόλ ή να τρώει πολύ.
- στο να μπορεί το άτομο να αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις αντί να τις αποφεύγει.