Διαφραγματική Αναπνοή

Βασικό συστατικό σχεδόν όλων των μεθόδων χαλάρωσης αποτελεί η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής, διότι μέσω αυτής επιτυγχάνουμε τη μείωση της έντασης, ηρεμία του νου και του νευρικού συστήματος, καθώς και μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης και δημιουργικότητας.

1. Βρείτε ένα οικείο σας μέρος, στο οποίο αισθάνεστε άνετα (π.χ. κρεβατοκάμαρα, στρώμα στη βεράντα, καναπές).

2. Φροντίστε να μη διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό, κατάλληλη ώρα εξάσκησης)

3. Φορέστε άνετα ρούχα και δημιουργήστε τον χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας (π.χ. αρωματικά κεριά, κλιματισμός, χαλαρωτική μουσική).

4. Φροντίστε να μην έχετε πίεση χρόνου.

5. Φροντίστε να έχετε βάλει κάποιο είδος ειδοποίησης (π.χ. κινητό) για να σας ξυπνήσει σε περίπτωση που σας πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής, έτσι ώστε να νιώθετε άνετοι.

6. Δεν πρέπει να έχετε καταναλώσει αλκοόλ ή να έχετε φάει πριν την άσκηση.

7. Φροντίστε να έχετε τη διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω!» 8. Ξαπλώστε στο οικείο σας μέρος που έχετε διαμορφώσει κατάλληλα.

9. Στρέψτε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας. Πάρτε μια αναπνοή. Παρατηρήστε, ποιο χέρι κινείται πιο πολύ πάνω – κάτω με την αναπνοή σας. Σε αγχώδεις καταστάσεις, συνήθως κάνουμε υπερβολική θωρακική αναπνοή και έτσι σηκώνεται πιο πολύ το χέρι που είναι τοποθετημένο στο στήθος.

10. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να πετύχετε τη διαφραγματική αναπνοή. Επιλέξτε τον τρόπο που σας ταιριάζει ή συνδυάστε τους παρακάτω τρόπους.

Τρόπος 1: Τεντώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια στην κοιλιά, έτσι ώστε να ακουμπήσουν οι άκρες των δακτύλων σας μεταξύ τους. Εισπνεύστε από τη μύτη (ή και από το στόμα αν σας βολεύει καλύτερα) και προσπαθήστε να «τραβήξετε» την αναπνοή σας μέσα στην κοιλιά σας. Κρατήστε την ανάσα σας για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε τα χέρια σας να σπρώχνονται προς τα πάνω. Θα έχετε άμεση ανατροφοδότηση αν κάνετε διαφραγματική αναπνοή όταν νιώθετε ότι τα χέρια σας χάνουν την επαφή μεταξύ τους, διότι η κοιλιά σας σηκώνεται και «φουσκώνει». Μετά εκπνεύστε από το στόμα. Με την εκπνοή θα νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Κανονίστε ώστε η χρονική αναλογία εισπνοής – εκπνοής να είναι περίπου τρία προς πέντε. Αναπνεύστε με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς πιο αργός από τον συνηθισμένο ρυθμό σας, αλλά παραμένει άνετος για εσάς.

Τρόπος 2: Τοποθετήστε ένα χοντρό βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας. Κάντε εισπνοή, προσπαθήστε να «τραβήξετε» την εισπνοή σας μέσα στην κοιλιά έτσι ώστε να σηκωθεί το βιβλίο.Τρόπος 3: Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια στην κοιλιά και προσπαθήστε να φανταστείτε μέσα στο σώμα σας ένα μπαλόνι. Δώστε στο μπαλόνι αυτό και ένα χρώμα που σας αρέσει και φανταστείτε ότι το λεπτό κομμάτι του μπαλονιού βρίσκεται στην περιοχή του στήθους σας και το κομμάτι που φουσκώνει βρίσκεται στην κοιλιά σας. Πάρτε μια εισπνοή και φανταστείτε ότι φουσκώνει το μπαλόνι αυτό – θα φουσκώσει λίγο το λεπτό κομμάτι (το στήθος δηλαδή), αλλά ο προορισμός είναι η κοιλιά και «φουσκώστε» το φανταστικό μπαλόνι μέσα σας.

11. Προσπαθήστε η εκπνοή να διαρκέσει πιο πολύ από την εισπνοή και σταδιακά, χωρίς πίεση, αυξήστε τον χρόνο εκπνοής ώσπου να είναι διπλάσιος από το χρόνο που κάνετε εισπνοή, π.χ. εάν εισπνέετε 3 δευτερόλεπτα, κάντε εκπνοή για 6 δευτερόλεπτα, μετρώντας σιγά σιγά από μέσα σας.

Η διαφραγματική αναπνοή χρειάζεται εξάσκηση μέσω της επαναλαμβανόμενης πρακτικής. Καλό θα ήταν να εξασκείστε 2 – 3 φορές την ημέρα για περίπου 3-5 λεπτά ανά πρόβα. Όταν αισθάνεστε οικεία με την διαφραγματική αναπνοή σε ήρεμες, ελεγχόμενες καταστάσεις, μπορείτε στη συνέχεια να εντάξετε αυτόν τον τρόπο αναπνοής – χαλάρωσης και σε αγχώδεις καταστάσεις για να μειώσετε αποτελεσματικά την ένταση, την ανησυχία και το άγχος σας.